Sve u svoje vreme

Teretana

Sve u svoje vreme
Autor/ka: prof. Aleksandar Mihailović
27 Jul , 2008 - 4:21:03 PM

Jedna starogrčka izreka o zdravoj ishrani kaže: „ Doručkuj sam, ručak podeli sa prijateljem a večeru daj neprijatelju“. Ovde leži osnova jednog pravca razmišljanja u dijetetici, koja preporučuje obimnije obroke pre podne, a sve lakše i lakše obroke, kako se dan bliži kraju.

Naše telo različito reaguje na iste obroke u zavisnosti od doba dana. Činija žitnih pahuljica ujutru neće izazvati povećanje insulina, kao ta ista količina u popodnevnim časovima. To je provereno. Naše telo drugačije reaguje na šećere od 14 časova, ukoliko imamo normalan ritam života i spavanja. Ova pojava je čak izraženija kod žena nego kod muškaraca. Zbog toga postoji preporuka da se testiranja nivoa šećera izvode do 14 časova, kako ne bi došlo do pogrešnih dijagnoza, pre svega do lažnih uzbuna. Ova pojava je dobila i svoje ime - „popodnevni dijabetes“ jer je toliko učestala u praksi.
Jutarnji obrok ne utiče samo na nivo šećera i insulina, već i na brojne hormone, među kojima nam je najzanimljiviji hormon stresa – kortizol ili hormon zvani noćna mora za bildere. Izbegavanje kortizola ujutru je sveto pravilo u bodibildingu. Postoje preporuke od cenjenih autoriteta iz oblasti ishrane da prvi obrok mora biti u roku od 30 minuta od buđenja. Sastav i veličina obroka je još uvek stvar diskusije, ali se iskustvom (nadam se i eksperimentima) došlo do bitne stvari. Isti obrok kao i jutarnji, samo u popodnevnim časovima nema toliki uticaj na hormonski status, kao što bi se očekivalo. Možda samo zato što već ima hranljivih materija u krvi, za razliku od noćne pauze, kada je telo radilo dobrim delom oslonjeno na rezerve u jetri.

Koliko dnevni ritmovi utiču na našu reakciju na hranu? Ukoliko jedemo isti broj kalorija, da li redukovana ishrana uveče menja našu kilažu?

Ranih 70-tih sproveden je relativno neprijatan eksperiment, u kome su ispitanicima davali samo jedan obrok dnevno, nekima ujutru a nekima uveče. Svi su gubili na težini, ali su oni sa večernjim obrokom težinu gubili znatno sporije. Ipak posle 3 nedelje situacija u obe grupe je bila identična. Dugotrajna studija je bila potencijalno opasna, zbog gubitka težine, pa se nije išlo dalje. Realna predposavka je da ljudi imaju, u poseku, bar 3 obroka dnevno, pa se dovodi u sumnju svaki zaključak navedene studije.

Realniju sliku je dao eksperiment na mlađim ženama, koje su uz redovno vežbanje imale unos od 1900 Kcal na dan, ali su kalorijski unos delile pre i posle podne, kroz 4 obroka u odnosu 70/30 odnosno 30/70, u zavisnosti od grupe. Prva grupa, koja je unosila 70% kalorija pre podne izgubila je nešto više od 3 kg telesne težine u roku od 4 nedelje, ali je od toga bilo skoro 3 kg mišične mase! Bez obzira na obim vežbanja koje su imale i kalorijski unos koji je bio skroman, niko nije očekivao ovakve rezultate. Objašnjenje je stiglo u vidu veze hormona rasta, inače zaduženog za očuvanje naših mišića i većeg unosa belančevina, koje provociraju jaču sekreciju hormona rasta, a koje su unete u popodnevnim časovima. Hormon rasta se pojačano luči 1 do 2 sata pošto zaspimo i posebno je aktivan u trećoj i četrvrtoj fazi spavanja, a kako se veća količina hranljivih materija u organizmu u večernjim časovima nalazila kod grupe koja je 70% kalorija dobijala popodne, predpostavlja se da je manji gubitak mišične mase kod druge grupe (samo oko 1 kg) bio baš iz ovih razloga. U kasnijem tumačenju rezultata, problem gubitka mišične mase je viđen u i u neadekvatnom odnosu kalorijskog unosa (1900 Kcal) i količine belančevina (1,2 gr/kg) u odnosu na trening kojem su bile podvrgnute, koji nije bio pretežak, ali je trošio minimum 300 Kcal od dnevnog unosa. Zaključke je zbog ovoga teže izvesti. Niko ne želi da telesnu masu gubi preko mišićne mase, pa makar gubitak ukupne mase bio značajan.
Kako nije direktno potvrđen ni jedan obrazac ishrane, ostaje nam da sami pronađemo greške u primerima i uz malo logike, iskustva i nekoliko osnovnih pravila nađemo vremenski raspored obroka koji bi bio po našoj meri. Za početak, ukoliko želimo da skinemo masno tkivo, a ne mišiće, neophodan nam je solidan obrok ujutru, čisto da se zaštitimo od kortizola. Pristojni obroci trebaju da se rasporede oko eventualnog treninga, jer će direktno uticati na performanse na treningu i oporavak posle njega. Naše „gradilište“ je otvoreno uglavnom noću, pa je potrebno obskrbiti ga gradivnim materijalom odnosno belančevinama, što je najverovatnije dužnost poslednjeg obroka. Biljna vlakna, koja smanjuju glikemički indeks ugljenih hidrata, takođe su dobrodošla, tokom celog dana, a pogotovo u večernjim časovima, kada energetski zahtevi nisu toliko izraženi, ali je postojanost u protoku energije bitna. Ukoliko nam je radni dan dugačak, tempo ishrane mora da ga prati. Ukoliko odlučimo da ne uzimamo obroke posle 20h, trebali bi da budemo u krevetu bar do ponoći, a ukoliko sebe lišimo hrane posle 18h (a takvih slučajeva u praksi ima puno), u krevet se ide obavezno ranije. Ostajanje do kasno, bez obroka, uz uzimanje stimulansa poput kafe, energetskih napitaka, cigara i sl. na duže staze vodi direktno u problem, pa se toplo savetuje da se niko ne „dopinguje“ na ovaj način.

Kostur plana ishrane se nazire. Ono što je lična stvar u rasporedu obroka, je vreme treninga i osnovni zahtev vezan za telesnu masu, a to je na koju stranu je pomerati, što određuje unos ukupnog broja kalorija, količine belančevina koju unosimo. Za one koji žele da redukuju svoju telesnu težinu, savet je da neznatno promene unos belančevina, a da kalorijski deficit naprave pre svega preko unosa, tačnije ne unošenja prostih šećera (osim malo voća i meda) i zasićenih masnih kiselina, pre svega masnoća u mesu i masnoća koje prate ostale izvore belančevina.

Ovo je princip ishrane koja bi mogla biti svakodnevna, a ne „šok terapija“ koja prati neke popularne dijete, koje uz nedvosmislenu pomoć u skidanju kilaže nikada nisu trajnije rešenje.

prof. Aleksandar Mihailović
profesor fizičke kulture
personal trainer u
health club & fitness center
MusculusLux

Foto: Flickr
Licenca: Creative Commons 2.5