Proteinski mitovi

Teretana

Proteinski mitovi
Autor/ka: prof. Aleksandar Mihailović
26 Feb , 2008 - 4:45:52 AM

Za mit kažu da je široko rasprostranjena ali netačna tvrdnja, osoba ili ideja. Urbani mitovi su raširena stvar i mnogo puta ih sami prenosimo i širimo, jer bi se čak i zakleli u istinitost tvrdnji koje govorimo, ali nismo u stanju da ih proverimo osim što znamo da nam ih je rekla bliska ili pouzdana osoba ili neko u čiji autoritet ne sumnjamo. Od mnoštva materijala za „Mythbusthers®“-e, jedan nije toliko zanimljiv širokoj publici, ali jeste ljudima koji se brinu za svoju ishranu, vežbačima entuzijastima ili ljudima čiji posao zavisi od toga.

Količina proteina (belančevina) koje je potrebno uneti u organizam često zavisi od osobe sa kojom razgovarate. Nekada će vam preporučivati određeni unos izražen u gramima, nekada u procentima unetih kalorija, nekada će unos vezivati za vašu telesnu masu ili aktivnost kojom se bavite. Desiće se da o istoj stvari pričate na različite načine, misleći da zastupate dva stanovišta ili ćete pričati slične priče sa potpuno različitim polaznim osnovama. Bilo kako bilo, postoje uobičajene priče koje se ponavljaju, a koje nemaju poznati izvor. Da stvar bude još gora, postoje čak i udžbenici koji sadrže neke rekla-kazala informacije. Da počnemo od najraširenijih.

Mit #1- Visokoproteinska ishrana je ona u kojoj se unosi puno proteina.

Odgovor je i da i ne. Unos proteina je jedna činjenica, a međusobni odnos hranljivih materija je druga.

Primer 1 – Vaš dnevni unos proteina iznosi 150 grama. O.k. ali to znači da ste pokrili 600 Kcal iz proteina, što je za prosečnu osobu i više nego dovoljno. Ukoliko je preporučeni kalorijski unos 1800 Kcal, vaša jedna trećina su proteini.

Primer 2 – Vaš preporučeni kalorijski dnevni unos iznosi 3000 Kcal. Vi unesete 150 grama proteina, što iznosi 600 Kcal odnosno 20% kalorijskog unosa tj. samo jednu petinu.

Ukoliko poredimo ova dva primera, primetićemo da, ukoliko se u prvom slučaju unosi 33,33% proteina, dok je u drugom to svega 20%, ali u pitanju je ista količina proteina, što pravi zabunu. Ko se ovde hrani visokoproteinski ? Iz problema nas može izvesti treća računica, koja uvodi i neke lične osobine, kao što je telesna masa i pol, kao i sama konstitucija čoveka, odnosno da li je u pitanju gojazna osoba, neuhranjena ili neko ko je u zlatnoj sredini. Računica se uvek pravi prema „zlatnoj“ sredini, tako da obračun vršimo prema odnosu unetih proteina i željene telesne mase, što u slučaju prosečnog čoveka, a po RDA preporukama iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne mase. Odstupanje od ove preporuke zavisi od uglavnom od profila (sportske) aktivnosti. Ova brojka je često mnogo veća od preporučene, čak preko 2,0 gr/kg, ali je to uslov bez koga je teško povećati čistu mišićnu masu. Interesantno je da je najčešća brojka koja se spominje u literaturi 2,2 gr/kg što nije nikakva magična vrednost već predstavlja samo zaokružen broj u literaturi sa engleskog govornog područja koje još uvek koristi stare sisteme za merenje mase. Prevedeno na njihov sistem merenja to glasi 1 gram po 1 funti (0.454 kg) telesne mase. Čak i ozbiljni ljudi mešaju jedinice SI sistema i tradicionalne mere, ali neke navike se teško iskorenjuju, pa i potpisnik ovog teksta još uvek energiju izražava u Kcal umesto u Kjoul-ima, ali tako je (još uvek) razumljivije za mnoge. Dakle, i u prvom i u drugom primeru imamo visok unos proteina ukoliko relativan unos proteina premašuje dvostruku preporučenu dozu (što se prema nekim konvencijama smatra granicom visokog unosa), ili pak imamo umeren unos proteina ukoliko se radi o nekom stokilašu u životnoj formi. Dakle, uzmite digitron i računajte prema sebi.

Mit #2 – Naš organizam može da svari samo 30 grama proteina po obroku

Da li znate da je raspisana simbolična nagrada za onoga ko pokaže istraživanje koje je ovo nedvosmisleno pokazalo? Ova tvrdnja je toliko ukorenjena, da su je promovisali i bodibilding šampioni poput Lee Haney-a (ništa lično nemam protiv ove legende bodibildinga). To prvo kod njih ne bi valjalo. Kratak račun: 6 obroka po 30 grama iznosi 180 grama. Takmičarska težina je oko 120 kg, što iznosi 1,5 gr/kg ?! Pa čime se oni bave, maratonom ili bodibildingom? Smisao ove tvrdnje je možda bila marketinške prirode, jer su sportski preparti 80-tih godina imali vidno manji procenat proteina u sebi, pa su i preporučene doze bile malo skromnije, odnosno izdašnije finansijski. Možda ?

Kada su se profesionalci ponovo pozabavili ovom temom, otkrili su u jednoj studiji o tzv. pulsnom unosu proteina, da bakice od 68 godina, u proseku, mogu da svare i duplo veće doze proteina (60 gr.) od predpostavljenih i to u jednom obroku, naravno. A šta bi bilo sa mlađom grupom, da se sa njima eksperimentisalo? Pouka glasi da slobodno možemo da uzmemo i više proteina po obroku, pogotovo proteina surutke posle treninga, bez bojazni da se deo toga neće iskoristiti. Nemojte samo preterivati.

Mit # 3 – Visok unos proteina oštećuje bubrege.

Ova tvrdnja je zaista mnoge ljude uplašila. Razloga i ima i nema. Slučajeva i ima i nema. Misterija je rešena tek posle nekoliko dužih eksperimenata i početna tvrdnja je odbačena. Proteini ne oštećuju bubrege, u nekim slučajevima je rad bubrega malo drugačiji, u zavisnosti od intenziteta naprezanja, ali je sve u granicama dozvoljenog i normalnog. A šta je sa suprotnim primerima ? Tu je situacija malo drugačija. Već ranije oštećeni bubrezi ne tolerišu dobro previsok unos proteina, ali oštećenja nisu izazvana proteinima, već drugim faktorima, a osim problema sa proteinima, postoji čitav spisak supstanci koje prave još veće probleme. Sumnja je ipak otklonjena, ali proverite stanje vaših bubrega, za svaki slučaj. Uzgred, preporuka je da se sa proteinima ne ide preko 2,8 gr/kg. Hmm...

Mit # 4 – Proteini izazivaju srčana oboljenja

Ovde se pre svega misli na ugroženu koronarnu cirkulaciju, pa tek onda na druge kardiovaskularne tegobe. Ovaj mit je bio obećana zemlja za sve vegeterijance. Glavna hajka je bila na meso, zatim na druge izvore životinskih belančevina, a nikako na biljne belančevine i opet je došlo do zamene teza. Ljudi koji su jeli masna mesa i generalno se loše hranili, umirali su od zasićenih masnoća, a ne od proteina. Da bi se ipak podržala tvrdnja, izveden je eksperiment, u kome su začevi dobijali životinjske proteine ali bez holesterola. Zečevi, koji se inače hrane samo biljnom hranom, stradali su od neadekvatne hrane. To bi bilo kao da ste ljude hranili planktonima zato što kitovi jedu planktone, a oni su sisari ... Niko nije bio zainteresovan da ponovi eksperiment na svinjama ili čak ljudima, koji su svaštojedi. Da stvar bude gora, po zagrižene vegane, Harvardska medicinska škola je dala jake dokaze da zamena nerih ugljenih hidrata (uglavnom prostih) sa proteinima zapravo doprinosi zdravlju srca. Njih su kasnije pratila i srodna istraživanja, koja su konačno pobija tvrdnju da će vam od proteina stradati srce. Od nekih masti hoće, ali od proteina definitivno neće.

4:0 za proteine, što je prilično ubedljivo.