Pre početka prvog ciklusa treba proveriti sve najveće težine koje nameravamo koristiti tokom vežbanja. Potrebno je izmeriti svoje maksimume za 15.10 i 5 ponavljanja. Za svaki novi ciklus HST-a koji traje 6-8 nedelja opterećenje treba povećati za 2-2.5kg
Na svakom treningu težina se povećava za 1-5kg u zavisnosti od mišićne grupe i treniranosti. Težine se određuju za svaki trening posebno. Postavimo sebi cilj, (primer: posle osam nedelja dostići 90 kg na bench pressu), željenu težinu umanujemo za 1-5kg i tako računamo u nazad osam nedelja (tri treninga nedeljno). Tempo treninga treba da je takav da bi bilo neprihvatljivo da težinu od 15 ponavaljanja podignemo, primera radi, za 15 sekundi a težnu od 10 ponavljanja za 30 sekundi. Opterećenje na svakom treningu treba da je konstantno, to znači da vežbe koje izvodimo u 15 ponavaljnja treba da traju duže od onih sa 10 ponavljnja.
Nakon šest nedelja treninga ponovo se može uraditi ciklus sa 15 ponavaljnja ili uraditi sistem negativnih ponavljnja sa težinom koju je moguće podići 2 puta a zatim još 3 puta uz pomoć pri pozitivnoj fazi, dok sami spuštamo teret.
Broj serija za jednu mišćnu grupu može biti jedna ili dve. Ukoliko vežbamo ponedeljkom, sredom i petkom, ostali danu su dani odmora. Možemo raditi lagani kardo-tening utajanju od 20 do 40 minuta (bicikla ili steper) puls nam ne sme prelaziti 60% od maksimalne frekvencije srca.
Svaki naredn trening radimo sa unapred planiranom težinom,čak i onda kada nastupi upala mišiča.
Pauze između serija iznose 1-1.5 minuta a između vežbi pauze su kratke do 45 sekundi.
Pravilna ishrana treba da prati ovaj sistem treninga. To podrazumeva dosta proteina i belančevina. Poželjno je koristiti kreatin i glutamin.
Sauna se preporučuje dva puta nedeljno nakon treninga
Primer programa Hst-a za jedan dvonedeljni ciklu
|
Ponedeljak
|
|
Petak
|
L
|
Subota
|
|
Čučnjevi 50 kg
|
L
|
Čučnjevi 55kg
|
A
|
Čučnjevi 60kg
|
|
Iskoraci 6kg
|
A
|
Iskoraci 8kg
|
G
|
Iskoraci 10kg
|
|
Benč ravni 50kg
|
G
|
Benč ravni 55kg
|
A
|
Benč ravni 60kg
|
|
Lat iza 40kg
|
A
|
Veslanje 40kg
|
N
|
Lat iza 45kg
|
|
Sleganje 40kg
|
N
|
Sleganje 45kg
|
I
|
Sleganje 50kg
|
|
Let u pretklonu. 2kg
|
I
|
Let. pretk. 3kg
|
|
Let.pret 4kg
|
|
Biceps buč. 6kg.
|
|
Biceps Z 16kg
|
K
|
Biceps ček. 10kg
|
|
Triceps kros 20kg
|
K
|
Triceps kross 25kg
|
A
|
Triceps kross 30kg
|
|
Listov 50kg
|
A
|
Listovi 55kg
|
R
|
Listovi 60kg
|
|
Stomak 4x20
|
R
|
Stomak 4x20
|
D
|
Stomak 4x20
|
|
Ponedeljak
|
D
|
Petak
|
I
|
Subota
|
|
Čučnjevi 65kg
|
I
|
Čučnjevi 70kg
|
O
|
Čučnjevi 75kg
|
|
Iskoraci 12kg
|
O
|
Iskoraci 14kg
|
|
Iskoraci 16kg
|
|
Bench 64kg
|
|
Bench 66kg
|
|
Bench 68kg
|
|
Veslanje 45kg
|
|
Lat iza 50kg
|
P
|
Veslanje 50kg
|
|
Sleganje 55kg
|
P
|
Sleganje 60kg
|
R
|
Sleganje 65kg
|
|
Let u pretkl. 5kg.
|
R
|
Let. pretk. 6kg
|
O
|
Let.pret 7kg
|
|
Triceps kros 18kg
|
O
|
Biceps buč 12kg
|
G
|
Biceps ček. 12kg
|
|
Triceps kros 35kg
|
G
|
Triceps kros40kg
|
R
|
Triceps kross 45kg
|
|
Listovi 65kg
|
R
|
Listovi 70kg
|
A
|
Listovi 75kg
|
|
Stomak 4x20
|
|
Stomak 4x20
|
M
|
Stomak 4x20
|
Sve vežbe se rade u dve serije po 15 ponavljnja
Svake dve nedelje menja se broj ponavljana a težina se povećava za 1-5 kg po treningu. Trbušni mišići se rade u četiri serije po 20 ponavljanja dok u sledećem dvonedeljnom ciklusu njihov broj se povećava za 5-10 ponavljanja.
Instruktori Muculus Luxa uspešno sprovode ovaj program. Ovaj program se ne preporučuje početicima već samo onima sa većim iskustvom u trenažnom procesu.
profesor fizičke kulture
Miroslav Marković
instruktor u
health club & fitness center
MusculusLux
|
