Teretana
Brzi čistači
Autor/ka: prof. Miroslav Marković
20 Nov , 2006 - 12:36:32 AM |
|
Antioksidansi su zajednički naziv za sve supstance koje između ostalih funkcija mogu da vežu za sebe slobodne radikale i na taj način sačuvaju organizam od ovih ''nesrećnih'' molekula. Slobodni radikali su molekuli kojima nedostaje jedan elektron u omotaču, što ih čini vrlo reaktivnim. U takvom stanju mogu da otmu elektron prvom molekulu na kojeg nalete, praveći njega nekompletnim i menjajući mu često i svojstva. Na ovaj način prave puno problema unutar ćelije, kvareći mnoge hemijske procese, pa ih je zbog toga potrebno neutralisati. Ovo je posao antioksidanasa, koji se ''žrtvuju'' za nas vezujući molekule slobodnih radikala za sebe. Desetine antioksidanasa koje poznajemo, ovaj posao rade sa više ili manje uspeha. Nisu svi isti, niti je ovo svima primarna funkcija, pa se tako i oni rangiraju prema učinku.
Zajednička mera kojom se opisuje njihov uspeh se zove ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Ovu meru su osmislili istraživači Tufts univerziteta u Bostonu i predstavlja količinu oksidacionog agensa koju može da neutrališe antioksidacioni uzorak u određenoj jedinici vremena. Da pojednostavimo priču, ubacivanjem istih količina voća, povrća, vitamina i raznih drugih složenih ili izolovanih supstanci u epruvetu sa slobodnim radikalima, dobili smo uvid u njihovu antioksidativnu snagu. Po ovoj računici vitamin C ima moć od 190 ORAC-a na svakih 100 miligrama. Vitamin E je dobio 135 ORAC-a na 100 IU. Ovo su odlične vrednosti, s obzirom da su to realno vrlo male količine supstanci, mada ih u tim količinama obično i unosimo. Druge supstance, poput nekih vrsta voća mogu imati fantastično velike vrednosti ORAC-a, ali mereno u stotinama grama umesto u miligramima. Ipak, njih i unosimo u većim količinama, ili bi trebali. Radi kratke ali upečatljive ilustracije, treba pomenuti da samo 100gr borovnica razoruža istu količinu slobodnih radikala koliko i 1270mg vitamina C ili 1773 IU vitamina E. Borovnice sadrže i ove vitamine, ali ne samo njih već i gomilu flavonoida, polifenola i drugih supstanci koje deluju kao antioksidansi. Spanać, na primer, na 100gr menja 440mg vitamina C, dok jagode u istoj količini deluju kao 915mg vitamina C.
Preporuka istraživača iz Bostona je da dnevno trebamo uneti hranu koja ima ORAC kapacitet između 3000 i 5000. Ukoliko treniramo, ovu brojku možemo uvećati bar za 20%. Da bi izbegli zbrku, evo malog podsetnika ORAC vrednosti za namirnice koje su nam uobičajene u ishrani, a imaju antioksidativna dejstva.
|
Suvo grožđe |
2830 |
|
Borovnice |
2400 |
|
Jagode |
1540 |
|
Maline |
1220 |
|
Šljive |
949 |
|
Avokado |
782 |
|
Pomorandže |
750 |
|
Crveni grejpfrut |
739 |
|
Višnje |
670 |
|
Kivi |
610 |
|
Roze grejpfrut |
495 |
|
Belo grožđe |
460 |
|
Banane |
210 |
|
Jabuke |
207 |
|
Kajsije |
175 |
|
Breskve |
170 |
|
Kruške |
110 |
|
Lubenice |
100 |
POVRĆE
(100 grama)
|
ORAC |
|
Beli luk |
1939 |
|
Spanać |
1260 |
|
Bareni spanać |
909 |
|
Brokoli |
890 |
|
Pasulj |
460 |
|
Crni luk |
450 |
|
Kukuruz |
400 |
|
Krompir |
300 |
|
Slatki krompir |
295 |
|
Kupus |
295 |
|
Tofu sir |
205 |
|
Šargarepa |
200 |
|
Paradajz |
195 |
Vrlo je važno da se ne oslanjamo samo na vitamine koji su antioksidanti, poput vitamina C ili E, jer je to samo jedna od njihovih funkcija. Dodatak voća i povrća bogatog bojama dodatno pospešuje funkcije vitamina, preuzimajući na sebe deo antioksidativne uloge i oslobađajući ih za druge funkcije. Iako su voće i povrće najbolji izvor antioksidanata, jer ih možemo uneti u većim količinama, treba ih pažljivo birati na pijaci. Njihovi prirodni antioksidanti su zaduženi da sačuvaju njih same od oksidacionih procesa, truljenja i slično, tako da njihova moć opada sa svakim danom koje provedu na pijaci. U slučaju zamrznutih proizvoda nemamo mnogo razloga za brigu, jer se oni zamrzavaju do 24 h od berbe, čime se njihova svojsta čuvaju.
Posle obroka bogatog bojama (što znači polifenolima, koji su vrlo moćni antioksidanti), kapacitet naše krvi da lovi slobodne radikale je povećan u narednih 2 do 7 časova, što nas upućuje na potrebu da u tom roku obnovimo rezervu antioksidanasa, kako bi nam organizam bio uspešno odbranjen.
Ukoliko ne volite čvrstu hranu ujutru, a brinu vas slobodni radikali, slobodno u whey protein ubacite borovnice ili jagode, a isti koktel napravite sebi i posle treninga. Onda se opustite i uživajte u ostatku dana.
MusculuS Lux
Miroslav Marković
prof. fizičkog vaspitanja i fitnes instruktor
|
© Ovaj tekst je vlasništvo sajta MAKSIMALNO.com
|
