Postoji priča, koja se svakom od nas bar jednom desila. Dug, iscrpljujući dan na poslu. Puno stvari treba da se uradi, a sve ide naopako. Nervoza ne popušta, i samo čekamo trenutak da stavimo tačku na svoj radni dan.
Hoćemo da konce svoga života ponovo vratimo u svoje ruke i da konačno uradimo nešto samo za sebe, i za svoju dušu (i telo). Odlazak u fitnes centar vidimo kao spas za istanjene živce i jedva čekamo da se iskalimo na tonama gvožđa, ili da osetimo blaženstvo posle iscrpljujućeg aerobnog treninga. Već sebe vidimo kako vežbamo, kada nas u stvarnost vraća osećaj gladi. Kakav previd. Skoro sve smo stigli da uradimo na poslu, osim što smo zaboravili da jedemo. U stvari, sećamo se nekog brzog obroka tog jutra, jedne kafe u toku kratke pauze, a onda praznina u sećanju, ali i u stomaku. Osećamo se prevareni, i sada nam se vežbanje čini manje privlačnim, jer treba jesti, sačekati bar 2 sata a onda nam ceo dnevni raspored pada u vodu. Treniranje na prazan stomak i treniranje sa osećajem gladi su dve različite stvari. Ko se upustio u ovo drugo, shvatio je da nema tu ništa od treninga, osim tvrdoglavog ponavljanja jedne rutine, bez mnogo entuzijazma. Odrađivanje forme, bez suštinske svrhe, i ništa više.
Dešavalo se da se najedemo pre odlaska na vežbanje, ali i tada smo prolazili podjednako loše, i kleli se da to sebi nećemo više nikada uraditi. Praksa uzimanja slatkih stvari, neposredno pre vežbanja, ''kako bi povratili šećer'', neke je koštala preranog i prilično neprijatnog završetka treninga. Insulin nam tada postaje neprijatelj, a tremor, hladno znojenje, mučnina i ''lupanje'' srca, uobičajena su pojava, kod ovakvih brzih i slatkih obroka, pred trening. Oni uporniji su doživljavali kolaps, ili su ''grlili porculan'' u najbližem WC-u, i opet se trening pretvarao u noćnu moru, umesto da to vreme bude svetla tačka toga dana.
Da li smo osuđeni na preskakanje treninga, usled naše zaboravnosti ili opravdanih obaveza, koje nam nisu dozvolile da jedemo? Da li postoji način da odložimo pojavu zamora, napravimo dobar trening, i zadovoljni odemo iz fitnes centra, bez obzira na naš ''greh'' toga dana? Odgovor je ''da'', ali to ne treba da pretvorimo u praksu, već da prihvatimo samo kao izuzetak, kada nam to okolnosti diktiraju.
Počnimo, pre svega od početnih uslova, a to su:
preskočili ste bar jedan obrok neposredno pre treninga
bez hrane ste bili više od 5 sati
do treninga imate manje od jednog sata
imate osećaj gladi
Ako ne ispunjavate sve navedene uslove, vaš problem nije veliki. Dovoljno je da ne osećate glad, i možete trenirati bez problema. Ukoliko imate nešto više od jednog sata do treninga, dovoljno je da unesete manji, poželjno je tečni obrok, sa određenom količinom prostih ugljenih hidrata, i insulin vam neće praviti probleme tokom treninga. Glikoza će ući u krvotok, nivo šećera će se povećati, naravno i nivo insulina, ali će gladni mišići i jetra dobiti dovoljnu količinu za trening. Za sat vremena uslovi u vašem organizmu će biti prihvatljivi za jedan dobar trening. U tu svrhu možete iskoristiti voćni jogurt, weight gainer ili mešavinu proteina surutke sa šećerom. Važno je samo da količina unete hrane ne bude veliko opterećenje za želudac.
Ako ipak imate sva četiri uslova ispunjena, taktika ishrane mora bitno da se promeni. Zaboravite na brze obroke, proteinske preparate i čokoladice, a pogotovo na energetske napitke. Ovo će vam doneti samo više štete nego koristi. Taktika u ''5 do 12'' se svodi na sledeće:
Što manje provocirati insulinski odgovor na unetu hranu pre treninga
Ne unositi masnoće i belančevine, koje će pokrenuti proces varenja i vezati znatan deo krvi za taj proces
Vežbanjem povećati nivo kateholamina, čime se vrši blokada insulina iz pankreasa
Uneti proste ugljene hidrate tokom treninga, kako bi se povećao nivo šećera u krvi, odložila pojava zamora, i smanjilo korišćenje mišićnog glikogena
Paziti da koncentracija šećera u rastvoru ne pređe 2%, kako ne bi došlo do dehidratacije, ukoliko je potreba za vodom povećana
Do 20 minuta posle treninga uzeti obrok bogat ugljenim hidratima, i po mogućstvu i lako svarljivim belančevinama
U praksi sa sportistima se koristi jednostavan ali efikasan recept, koji ne zahteva egzotične preparate, i što je najbitnije, može se uraditi ''u letu''. Na manje od jednog sata od treninga, unose se voćni sokovi bez šećera, što savršeno odgovara tačkama 1 i 2, pošto voćni šećer ne provocira insulinski odgovor. Na početku treninga nema unošenja ničeg, osim vode, ukoliko je ona potrebna, ali u ovom slučaju, najčešće, nije. Trening treba da je ozbiljan, i dovoljno težak, kako bi kateholamini odradili svoj deo posla. Posle petnaestak minuta može se preći na rastvor nekog šećera. Ukoliko su u pitanju izotonični napici poput top power-a, gatorade-a ili isostar-a, izbor je dobar, samo treba paziti na propisanu koncentraciju. Energetskim napicima (red bul, guarana...) treba prići malo opreznije, jer koncentracijiom šećera mogu da naprave problem (otuda i upozorenje i zabrana za dijabetičare na svakoj limenci), pa se često razređuju do odnosa 1:4, pogotovo ako ste se odlučili za aerobni trening. Voćni sok, koji je uziman pre treninga, takođe nam može koristiti, sa tom razlikom, da ga je bolje razblažiti u odnosima od 1:2 do 1:4, kako bi nam poslužio i za kontinualnu hidrataciju tokom treninga. Poznati su slučajevi, da je sportistima davana i rastvorena coca cola, u nedostatku boljih stvari, pa je cilj opravdavao sredstva. Unos dodatnog šećera povećaće nivo šećera u krvi, što će direktno uticati na produktivnost treninga, jer će veći deo šećera za mišićni rad biti preuzet iz krvi umesto iz depoa u mišićima, a pojava zamora će se ne samo odložiti, već se može osetiti i povećanje radne sposobnosti, pogotovo kod aerobnog rada. Važno je samo da trening bude kompaktan, jer ništa ne traje večno, a po završetku treninga preporučljivo je ispuniti tačku 6, kako bi oporavak započeo neposredno posle.
Čitavu nauku oko unošenja hrenljivih materija tokom rada, u cilju odlaganja zamora i poboljšanja performansi napravili su triatlonci. Podatak da tokom Iron Man trka prosečan takmičar za 8 do 10 sati unese do 18 litara raznih rastvora, govori da se u istrživanjima daleko otišlo, ali da svako od njih ima svoju malu tajnu. Kada je rad u teretani u pitanju, tih sat ili više vremena možemo bezbedno vežbati prema navedenom ''receptu''. Ipak, potrudimo se da budemo manje zaboravni, bar kada je redovna ishrana u pitanju.
health club & fitness center
MusculusLux
