Metod maksimalnog naprezanja
je osnovni metod za razvoj snage u sportovima snage ( atletska bacanja, dizanje tegova). U ovom metodu koriste se vežbe u kojima učestvuju velike mišićne grupe koje omogućavaju podizanje velikih težina, intenzitet na treninzima koji se primenjuje je maksimalni i submaksimalni ( broj ponavljanja u seriji iznosi od 1-3).
Kod rekreativaca treninzi sa većom težinom od maksimalne primenjuju se jednom u toku dva do tri meseca. Kod početnika i dece se ovaj metod ne treba pimenjivati
Metod maksimalnog naprezanja utiče na povećanje snage i uključuje veliki broj motornih jedinica u rad, jel velika količina nervnih impulsa stiže do mišića. Hipertrofija ( rast mišića ) je zanemarljiv. Primena samo ove metode na treninzima, bez kombinacije sa drugim metodama, dovodi do monotonog treninga. Može doći i do povreda na samom treningu i narušavanja tehnike dizanja.
Ovaj metod u najvećoj meri koriste rekreativci ali je vrlo koristan i za profesonalne sportiste. Ovim metodom razvijaju se i male i velike mišićne grupe, pri čemu se koriste tegovi ili sprave. Opterećenje na treningu iznosi 75-80% od maksimalnog. Broj ponavljanja iznosi od 4 do 12. U ovoj metodi poslednjih nekoliko ponavljanja, zbog zamora, liče na podizanje maksimalnog tereta. Zato ovaj metod ima veliki uticaj na razvoj snage, naročito ako se radi do otkaza. Ovaj metod zahteva veći obim rada i izaziva veće promene (hipertrofiju) na mišićima, dovodi do povećanja mišićne mase.
Metod dinamičkih naprezanja
Ovaj metod se koristi u sportovima gde je potrebna dinamička snaga (eksplozivnost i brzina). U ovoj metodi osnovni princip je podizanje tereta koji je mnogo manji od maksimalnog (50% i niže). Ovu metodu koriste fudbaleri košarkađi odbojkaši ali takođe i karatisti i džudisti itd. Vežbe za velike mišićne grupe rade se u 3-4 serije a za manje do 2 serije. Broj ponavljanja iznosi i preko 15.
Pliometrijiski metod
Podrazumeva sve gore navedene metode ali u najvećoj meri metod dinamičkih naprezanja. Ovaj metod koristi ekcentrične kontrakcije za razvoj snage ( spuštanje tereta ) u kombinaciji sa koncentričnim kontrakcijama. Vreme spuštanja tereta je jednako ili duplo duže od podizanja tereta (Nautilus ili Hst sistem treninga). U ovaj metod spada i metod negativnih naprezanja i negativ – only ( izvodi se samo spuštanje tegova po jedna serija za svaku mišićnu grupu i to od 8-12 ponavljanja).
Ovaj metod spada u dopunske metode za razvoj snage, zančaj ima u gimnastici zbog izdržaja, bilderi ga koriste za poziranje. Ovaj metod se koristi i za oporavak nakon povreda ili dok je sportista vezan za mirovanje (ukoliko je noga u gipsu da ne bi dođlo do velike hopotrofije preporučuju se statičke kontrakcije zatezanja kišića nogu ukoliko nisu u pitanju otvorene povrede). Izometrijiske kontarakcije su one koje ne izazivaju promene dužine mišića, već samo povećanje njegovog tonusa.
