Ugljeni hidrati, šećeri, glikoza, glikogen, maltoza, maltodekstrin, grožćani šećer, fruktoza, polisaharidi, ... , jednom rečju prilična zbrka pojmova koji se pojavljuju kada pokušamo da saznamo nešto o ishrani, a vezano je za unos šećera.
Ponekad, u čitanju, preskačemo pojmove koje ne poznajemo, nadajući se da ćemo shvatiti suštinu do kraja teksta. Nekad, pojmovi koji slično zvuče a imaju drugačije osobine, mogu da nas prevare i da celoj priči daju drugačiji smisao. Dešava se da grešku naprave čak i autori, nestručni prevodioci ili da se ona pojavi u tehničkoj obradi pre štempanja. Najčešći primer ove pojave je uvođenje pojma ''karbohidrati'', za ugljene hidrate, što predstavlja ili pokušaj pomodarstva, ili loš prevod sa engleskog nekog od ''autora''.
Da bi lakše prošli kroz šumu pojmova, nekad je najlakše poći od osnovnih pojmova, za koje se predpostavlja da su opštepoznati, i da ih ne treba posebno tumačiti. Ipak, nismo svi bili na času toga dana.
Ugljeni hidrati su hemijska jedinjenja sastavljena isključivo od atoma C, H, i O, bez primesa nekih drugih elemenata. Nastaju u zelenim biljkama pod dejstvom svetlosti, kao izvora energije, uz prisustvo hlorofila, kao katalizatora hemijskih reakcija, a nastaju iz ugljen-dioksida i kiseonika iz vazduha, i vode koju biljka dobija najčešće iz zemlje. U ovom procesu izdvaja se jedan deo kiseonika, koji odlazi u vazduh, a koji mi kasnije koristimo da ''sagorimo'' te iste ugljene hidrate (i pri tom vratimo prirodi ugljen-dioksid i vodu), čime se krug zatvara. Moglo bi se reći da i mi živimo od sunčeve energije, samo je priča malo duža.
Ako izraz ''ugljeni hidrati'' označava celu familiju hemijskih jedinjenja, potrebno je napraviti neku podelu, kako bi slika bila još jasnija. Najčešća podela, koja se sreće u literaturi, je podela prema veličini molekula. Uočeno je da postoje relativno mali molekuli, koji kasnije mogu da naprave veće, spajajući se međusobno, na određene načine. Tako se došlo do podele na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide. Prevedeno na uobičajeni govor, može se reći da su to prosti (jednostruki), dvostruki, višestruki i mnogostruki šećeri.
Monosaharidi predstavljaju proste šećere, i možemo ih zamisliti kao samostalne ''karike'', za razliku od ''lanaca'' koji predstavljaju mnogostruke šećere. Generalno, prosti šećeri se sastoje od 3 do 7 atoma ugljenika. U organskoj hemiji se često veličina molekula određuje prema broju atoma C, jer oni čine ''kostur'' molekula, a oni na sebe, dalje, vezuju druge atome. Tipičan šećer koji se sreće u ljudskoj ishrani je glikoza, čija je formula C6H12O6, što drugim rečima znači da ovaj molekul ima ''samo'' 24 atoma, od toga po 6 ugljenika i kiseonika, i 12 vodonika. Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu, po kome je dobio i ime ''grožđani šećer''. Glikoza se nalazi i u sastavu druge hrane, i u organizam ljudi i životinja ulazi najčešće kao produkat varenja složenih ugljenih hidrata. Može se reći da je glikoza glavna obračunska jedinica u prometu ugljenih hidrata u organizmu.
Osim glikoze, u organizmu se prilikom unosa hrane javljaju još dva monosaharida, fruktoza i galaktoza. Zanimljivo je da i ova dva monosaharida imaju hemijsku formulu C6H12O6, kao I glikoza. Razlika sva tri molekula je u prostornom rasporedu atoma, odnosno na kom atomu C su vezani drugi atomi ili grupe, ali toliko za sada o hemiji. Fruktoza se nalazi u voću I medu, I smatra se najslađim prostim šećerom, uz napomenu da slatkoća I kalorijska vrednost nemaju vezu jadna sa drugom, ti, fruktoza nam samo daje jači osećaj slatkoće. Galaktoza je šećer koji proizvode mlečne žlezde sisara I nalazi se u mleku.
Znatno zastupljenijia grupa ugljenih hidrata su disaharidi, odnosno saharidi sastavljeni od dva molekula monosaharida. Tri glavna disaharida, koja se sreću u svakodnevnoj ishrani su:
Saharoza, ili obični šećer, koji je sastavljen od glikoze I fruktoze.
Laktoza, ili mlečni šećer, sastavljen od glikoze I galaktoze.
Maltoza, koja je sastavljena od dva molekula glikoze.
Saharoza se najviše koristi u ishrani, sa njenom upotrebom se I najviše preteruje, pa je zbog toga najveći neprijatelj dobre linije. Izvorno se nalazi u šećernoj repi I šećernoj trsci. Laktoza se nalazi samo u mleku I proizvodima koji se dobijaju iz mleka. Iako spada u manje saharide, njeno varenje je često problematično, usled nedostatka enzima laktaze. Ovaj enzim se luči kod odojčadi I male dece, da bi se kasnije njegovo lučenje drastično smanjilo ili potpuno prestalo. Smatra se da oko polovine svetske populacije ima problem varenja laktoze. Maltoza se nalazi u sladu I žitaricama.
Oligosaharidi predstavljaju kraće lance monosaharida, I najčešće se pominje maltodekstrin, kao glavni predstavnik oligosaharida. Kraći lanci oligosaharida se brže vare od polisaharida, ali sporije od disaharida, pa često predstavljaju dobar izvor energije tokom fizičke aktivnosti ili u početku oporavka. Gotovo da nema izotoničnog napitka ili preparata za ishranu sportista koji ne sadrži oligosaharide, ukoliko se u njemu nalaze ugljeni hidrati.
Polisaharidi predstavljaju dugačke lance monosaharida. Broj molekula prostih šećera, koji su vezani u lanac iznosi od nekoliko stotina do nekoliko hiljada. Pružaju najpostojaniji izvor energije, kada su ugljeni hidrati u pitanju, I upravo oni su zaduženi za popunjavanje naših rezervi energije u mišićima I jetri.
Polisaharide koji ljudski organizam može da svari predstavlja skrob. Nesvarljive polisaharide predstavljaju biljna vlakna I celuloza, za koje ljudski organizam nema adekvatnih enzima za varenje. Ipak, njih treba koristiti u ishrani, jer smanjuju glikemički indeks unetih hranljivih materija, podstiču peristaltiku creva, pošto predstavljaju balastnu materiju, pa mehaničkim dejstvom čiste zidove creva I crevne resice, čime se omogućava znatno bolja resorpcija hranljivih materija.
Glikogen predstavlja životinjski (I ljudski) polisaharid, izrazite dužine, koji predstavlja deponovanu rezervu šećera u mišićima I jetri.
Od ukupne količine šećera koje sadrži ljudski organizam, nešto manje od 75% čini mišićni glikogen, a oko 25% rezervi čuva jetra. Naših pet litara krvi sadrži samo 5 grama glikoze.
Ova kratka priča o ugljenim hidratima predstavlja samo mali pojmovnik I kratko podsećanje za sve ljubitelje zdrave I sportske ishrane. Pojedinačne osobine navedenih šećera, njihove prednosti I mane, kao I način I vreme upotrebe predstavljaju neku drugu priču.
health club & fitness center
MusculusLux
