Sve u svoje vreme
Piše: prof. Aleksandar Mihailovi - Svi tekstovi ovog autora/ke
27 Jul , 2008 - 4:21:03 PM

dorucak_1.jpg

GLASAJTE
Jedna starogrka izreka o zdravoj ishrani kae: Dorukuj sam, ruak podeli sa prijateljem a veeru daj neprijatelju. Ovde lei osnova jednog pravca razmiljanja u dijetetici, koja preporuuje obimnije obroke pre podne, a sve lake i lake obroke, kako se dan blii kraju.
Nae telo razliito reaguje na iste obroke u zavisnosti od doba dana. inija itnih pahuljica ujutru nee izazvati poveanje insulina, kao ta ista koliina u popodnevnim asovima. To je provereno. Nae telo drugaije reaguje na eere od 14 asova, ukoliko imamo normalan ritam ivota i spavanja. Ova pojava je ak izraenija kod ena nego kod mukaraca. Zbog toga postoji preporuka da se testiranja nivoa eera izvode do 14 asova, kako ne bi dolo do pogrenih dijagnoza, pre svega do lanih uzbuna. Ova pojava je dobila i svoje ime - popodnevni dijabetes jer je toliko uestala u praksi.

Koliko dnevni ritmovi utiu na nau reakciju na hranu?

Jutarnji obrok ne utie samo na nivo eera i insulina, ve i na brojne hormone, meu kojima nam je najzanimljiviji hormon stresa kortizol ili hormon zvani nona mora za bildere. Izbegavanje kortizola ujutru je sveto pravilo u bodibildingu. Postoje preporuke od cenjenih autoriteta iz oblasti ishrane da prvi obrok mora biti u roku od 30 minuta od buenja. Sastav i veliina obroka je jo uvek stvar diskusije, ali se iskustvom (nadam se i eksperimentima) dolo do bitne stvari. Isti obrok kao i jutarnji, samo u popodnevnim asovima nema toliki uticaj na hormonski status, kao to bi se oekivalo. Moda samo zato to ve ima hranljivih materija u krvi, za razliku od none pauze, kada je telo radilo dobrim delom oslonjeno na rezerve u jetri.

Koliko dnevni ritmovi utiu na nau reakciju na hranu? Ukoliko jedemo isti broj kalorija, da li redukovana ishrana uvee menja nau kilau?

Ranih 70-tih sproveden je relativno neprijatan eksperiment, u kome su ispitanicima davali samo jedan obrok dnevno, nekima ujutru a nekima uvee. Svi su gubili na teini, ali su oni sa veernjim obrokom teinu gubili znatno sporije. Ipak posle 3 nedelje situacija u obe grupe je bila identina. Dugotrajna studija je bila potencijalno opasna, zbog gubitka teine, pa se nije ilo dalje. Realna predposavka je da ljudi imaju, u poseku, bar 3 obroka dnevno, pa se dovodi u sumnju svaki zakljuak navedene studije.

Realniju sliku je dao eksperiment na mlaim enama, koje su uz redovno vebanje imale unos od 1900 Kcal na dan, ali su kalorijski unos delile pre i posle podne, kroz 4 obroka u odnosu 70/30 odnosno 30/70, u zavisnosti od grupe. Prva grupa, koja je unosila 70% kalorija pre podne izgubila je neto vie od 3 kg  telesne teine u roku od 4 nedelje, ali je od toga bilo skoro 3 kg miine mase! Bez obzira na obim vebanja koje su imale i kalorijski unos koji je bio skroman, niko nije oekivao ovakve rezultate. Objanjenje je stiglo u vidu veze hormona rasta, inae zaduenog za ouvanje naih miia i veeg unosa belanevina, koje provociraju jau sekreciju hormona rasta, a koje su unete u popodnevnim asovima. Hormon rasta se pojaano lui 1 do 2 sata poto zaspimo i posebno je aktivan u treoj i etrvrtoj fazi spavanja, a kako se vea koliina hranljivih materija u organizmu u veernjim asovima nalazila kod grupe koja je 70% kalorija dobijala popodne, predpostavlja se da je manji gubitak miine mase kod druge grupe (samo oko 1 kg) bio ba iz ovih razloga. U kasnijem tumaenju rezultata, problem gubitka miine mase je vien u i u neadekvatnom odnosu kalorijskog unosa (1900 Kcal) i koliine belanevina (1,2 gr/kg) u odnosu na trening kojem su bile podvrgnute, koji nije bio preteak, ali je troio minimum 300 Kcal od dnevnog unosa. Zakljuke je zbog ovoga tee izvesti. Niko ne eli da telesnu masu gubi preko miine mase, pa makar gubitak ukupne mase bio znaajan.


Kako nije direktno potvren ni jedan obrazac ishrane, ostaje nam da sami pronaemo greke u primerima i uz malo logike, iskustva i nekoliko osnovnih pravila naemo vremenski raspored obroka koji bi bio po naoj meri. Za poetak, ukoliko elimo da skinemo masno tkivo, a ne miie, neophodan nam je solidan obrok ujutru, isto da se zatitimo od kortizola. Pristojni obroci trebaju da se rasporede oko eventualnog treninga, jer e direktno uticati na performanse na treningu i oporavak posle njega. Nae gradilite je otvoreno uglavnom nou, pa je potrebno obskrbiti ga gradivnim materijalom odnosno belanevinama, to je najverovatnije dunost poslednjeg obroka. Biljna vlakna, koja smanjuju glikemiki indeks ugljenih hidrata, takoe su dobrodola, tokom celog dana, a pogotovo u veernjim asovima, kada energetski zahtevi nisu toliko izraeni, ali je postojanost u protoku energije bitna.  Ukoliko nam je radni dan dugaak, tempo ishrane mora da ga prati. Ukoliko odluimo da ne uzimamo obroke posle 20h, trebali bi da budemo u krevetu bar do ponoi, a ukoliko sebe liimo hrane posle 18h (a takvih sluajeva u praksi ima puno), u krevet se ide obavezno ranije. Ostajanje do kasno, bez obroka, uz uzimanje stimulansa poput kafe, energetskih napitaka, cigara i sl. na due staze vodi direktno u problem, pa se toplo savetuje da se niko ne dopinguje na ovaj nain.

Kostur plana ishrane se nazire. Ono to je lina stvar u rasporedu obroka, je vreme treninga i osnovni zahtev vezan za telesnu masu, a to je na koju stranu je pomerati, to odreuje unos ukupnog broja kalorija, koliine belanevina koju unosimo. Za one koji ele da redukuju svoju telesnu teinu, savet je da neznatno promene unos belanevina, a da kalorijski deficit naprave pre svega preko unosa, tanije ne unoenja prostih eera (osim malo voa i meda) i zasienih masnih kiselina, pre svega masnoa u mesu i masnoa koje prate ostale izvore belanevina.

Ovo je princip ishrane koja bi mogla biti svakodnevna, a ne ok terapija koja prati neke popularne dijete, koje uz nedvosmislenu pomo u skidanju kilae nikada nisu trajnije reenje.

prof. Aleksandar Mihailovi
profesor fizike kulture
personal trainer u
health club & fitness center
MusculusLux

Foto: Flickr
Licenca: Creative Commons 2.5


Tagovi: ishrana dijeta

KOMENTARI (strana 1 od ukupno 1)
Syed kaze:
Postavljeno: 1361 dana
predjelo: -oval (kajmak, kulen, pecenica, prstua, kuvana jaja, kiseli krastavci, 2-3 varijante sira (zuti i beli)) -ruska salata -ajvarglavno jelo i salata: -domaca pogaca -prebranac -jagnjece pecenje (vruce, tek ispeceno) -brdo pecenih paprika i par ljutihdezert: -milenin kolac sa visnjama
 








image verification



 


Pošalji tekst prijatelju
Štampaj
© Ovaj tekst je vlasništvo sajta MAKSIMALNO.com

Vrh strane

Poslednjih 40 lanaka
Teretana
OSTALI TEKSTOVI
Teretana
Arena
Hi-tech
Seks
Zdravlje
Lifestyle
Zabava
MaxBioskop


PC PRESS Top 50 markica