U razvojnoj fazi amplitudu pokreta treba povećati za nekoliko centimetara, sve dok se ponovo ne oseti blaga napetost i u tom položaju treba ostati 10-30 sekundi ili duže. Napetost ponovo treba da se smanjuje, a ako se to ne dešava treba smanjiti amplitudu pokreta. Poželjno je raditi pasivne statičke vežbe: amplituda je veća a zadržavanje u krajnjoj tački može duže da traje jer nema naprezanja mišića agonista. Kada se rade aktivne statičke vežbe trajanje obe gore navedene faze može da bude nešto kraće (oko 15 sekundi), ali zato pokret treba ponoviti nekoliko puta. Broj ponavljanja zavisi od više faktora; broj vežbi za taj zglob, ukupnog broja vežbi na treningu, raspoloživo vreme.

Za vreme istezanja treba disati sporo i ritmično, a nikako ne treba zadržavati dah. Kod vežbi u pretklonu treba izdahnuti prilikom zauzimanja pozicije a zatim nastaviti sa laganim plitkim disanjem, za vreme trajanja vežbe

PNF metoda

U poslednje vreme ova metoda postaje sve popularnija (metoda propriorreceptivne neuromuskularne facilitacije), za koju pojedina istraživanja nalaze da je 10-15% efikasnija od ostalih metoda. Postoji više vrsta ove metode, a ovde navodimo onu koja se najčešće upotrebljava kod rekreativaca.

Nakon zauzimanja položaja mišić se pasivno isteže oko 10 sekundi uz pomoć partnera ili dozirane težine. Isti mišić se zatim statički kontrahuje oko 10 sekundi, to je pokušaj koncentrične kontrakcije. Kada nema partnera u istezanje se uključuju i mišići koje ne učestvuju u izvodjenju tog pokreta.

Nakon kontrakcije mišić se zatim ponovo isteže pasivno oko 10 sekundi, zatim ponovo dolazi do kontrakcije mišića oko 10 sekundi.

Ovakva izmena kontrakcija i istezanja se ponavlja 4-8 puta.

Ova metoda se bazira na činjenici da posle snažne kontrakcije mišića dolazi do njihove dublje relaksacije, a relaksirani mišići mogu se više istegnuti. Sa svakim ponavljanjem intervala od 10 sekundi, trebalo bi da se malo poveća amplituda pokreta. Vežba se završava statičkim pasivnim istezanjem koje traje duže od 10 sekundi.

Na ovaj način svaka vežba traje 2-2.5 minuta. Pri vežbanju ovom metodom treba paziti da izmene od istezanja do kontrakcije ne budu nagle, nego da traju par sekundi kako ne bi došlo do povredjivanja. Prelaz sa maksimalne kontrakcije ka istezanju treba da bude postepen i partner treba da kontrolisano vrši pritisak.

Obavezno se istegnite nakon svakog treninga.

Tagovi: istezanje pokretljivost vežbe povećanje*pokretljivosti andersenova*metoda pnf*metoda