MAKSIMALNO.com - Program trčanja na 5 km za rekreativce

Program trčanja na 5 km za rekreativce

Piše: prof.fiz.kul. Miroslav Markoviæ - Svi tekstovi ovog autora/ke

13 Mar , 2007 - 8:45:24 AM

GLASAJTE

Kao sto je poznato ukoro će se u Beogradu održati velika atletska manifestacija poznata kao BEOGRADSKI MARATON. Muskulus Lux sa svojim instruktorima može Vam ponuditi neke od progama pripreme za jednu od disciplina na toj manifestaciji – trku zadovoljstva, cija dužina iznosi 5 km. Ovde ćemo dati dva programa za pripremu početnika, na 5 km, kao i program pripreme trke na 10km.

Program pripreme početnika za trku na 5 km

Ovaj program je namenjen početnicima, zdravim osobama koje mogu bez problema lagano da džogiraju barem 10 mimuta, i da za to vreme pređu oko 1.5 km, (ako neko pretrči 1.5 km za 10 minuta onda znači da je trčao brzinom od 9km/h). Program traje 8 nedelja a cilj je da vežbač na kraju osme nedelje istrči 5 km. Trening se sprovodi 3 puta nedeljno po modelu datom iz tabele

	Pon	Utorak	Sreda	Čet	Petak	Subota	Nedelja
1.	1.5km		1.5km			30min
2.	2		2			40
3.	2.5		2.5			50
4.	3km		2km			30min
5.	3.5		3.5			40
6.	4		4			50
7.	4.5		4.5			60
8.	5		2			5km

Ponedeljkom i sredom se trči a za subotu je predviđeno brzo hodanje osim poslednje nedelje kada je predviđena trka. U danima kada se trči obavaezno pre trčanje se hoda u prvoj zoni intenziteta, pa se lagano prelazi u brzo hodanje tj. drugu zonu intenziteta, u ukupnom trajanju 5-10 minuta, a nako treninga u istom trajanju se brzo hoda. Taj hod postepeno prelazi u normalan hod. Prvih nekoliko treninga se trči laganim intenzitetom (u drugoj zoni), a kasnije se trči malo jačim intenzitetom (u trećoj i četvrtoj zoni).

Program pripreme rekreativaca za trku na 10km

Ovaj progam se može raditi sa osobama koje su prošle predhodni program trčanja na 5km kao i sa osobama koje su već u dužem treningu ali je pre toga neophodno izvršiti testiranje potencijalnih takmičara-rekreativaca.

	Pon	Utorak	Sreda	Čet	Petak	Subota	Nedelja
1.	30min		2.5km		2.5km		5km
2.	30min		3km		3km		6km
3.	30min		3.5km		3.5km		7km
4.	30min		2km		2km		4km
5.	30min		3km		3km		6km
6.	30min		3.5km		3.5km		7.5km
7.	30min		4km		4km		9km
8.	30min		2.5km		2.5km		10km

Trening se sprovodi tri puta nedeljno, na način prikazan na gornjoj tabeli. Trči se u sredu petak i nedelju, a za ponedeljak je predviđeno hodanje u cilju oporavka. U danima kada se trči obavezno je pre trčanja hodanje, pa brzo hodanje u trajanju od 5-10 minuta, a nakon treninga u istom trajanju brzo hodanje koje postepeno prelazi u normalno hodanje. Treninzi sredom i petkom, u početku, se trče u drugoj pa zatim u trećoj zoni intenziteta, a samo ponekad u četvrtoj zoni. Treninzi nedeljom uglavnom se trče u drugoj zoni intenziteta.

Nadamo se da ćete u nekoj od narednih trka zadovoljstva postići svoj željeni rezultat uz pomoć jednog od ovih programa.

Literatura: Fitness, doc.dr.S.Stojiljkoviæ i Atletika, prof. dr. Ð. Stefanoviæ

Profesor fizièke kulture
Miroslav Markoviæ
instruktor u
health club & fitness center
MusculusLux

Tagovi:

KOMENTARI (strana 1 od ukupno 1)

Nikola kaze:

Postavljeno: 14 dana

Postovani, voleo bih da nam date slican raspored predvidjen za polu maraton!
Dugogodinji sam rekreativac. Inace imam 30 godina. Istrcim jednom nedeljno od 10 do 15 km. Prosecnom brzinom 10.5 km/h. Mislim da bih mogao da pretrcim 21.5 km, ali se jos nisam usudio.
Veliki pozdrav