Vežbe za ramena
Piše: prof. Miroslav Marković - Svi tekstovi ovog autora/ke
27 Dec , 2006 - 8:55:24 PM
GLASAJTE
Rameni pojas sadrži šest mišića. Deltoidni mišić (m. deltoideus), koji svojom oblinom gradi reljef ramena, veoma je snažan i glavni podizč ruke u stranu. Na zadnjoj strani lopatice nalaze se: nadgrebeni mišić (m. supraspinatus), podgrebeni mišić (m. infraspinatus), i dva obla mišića ramena, veliki (m. teres major), i mali (m. teres minor). Na njenoj prednjoj strani je podlopatični mišić (m. subscapularis)
Osnovna ulaga mišića ramenog pojasa je pokretanje ruke u raznim pravcima, kao i rotacije ruku u svim ravnima.

Za prednju glavu ramenog pojasa, (uglavnom se vežbe odnose na deltoidni mišić) možemo raditi sledeće vežbe:


Prednje podizanje bučicama

Ovu vežbu možemo raditi stojeći ili sedeći sa rukama uz telo. Ruke podižemo opružene u laktu prema napred do visine čela i lagano ih spuštamo nazad. Ruke možemo podizati istovremeno (suručno) ili naizmenično (razručno). Ovu vežbu možemo raditi na donjem kraju kros mašine. Ova vežba deluje na prednju i srednju glavu deltoidnog mišića,

 
Potisak iza ili ispred glave šipkom ili bučicama

Sedeći na uspravnoj klupi, šipku hvatamo nešto šire od širine ramena, zatim je podižemo od vrata na više. Ovu vežbu možemo raditi i tako što ćemo šipku podizati od vrata na više. Takođe, ovu vežbu možemo raditi sa bučicama. Ova vežba pored deltoidnog ( srednja glava) razvija trapezoidni mišić (m. trapezius).


Letenje – lateralno podizanje bučica

Stpjećo ili sedeći, bučice podižemo u stranu sa rukama malo savijenim u laktovima. Ruke podižemo do visine ramena i lagano vraćamo nazad. Pri pokretu trebalo bi povesti računa da se on izvodi deltoidnim a ne trapezoidnim mišićem. I ovu vežbu možemo izvesti na donjem kraju kros mašine.

 
Vučenje do brade

Stojeći uspravno držimo šipku ispred tela oslonjenu na butine. Šipku držimo hvatom užim od širine ramena. Teg podižemo tako da su nam laktovi iznad šipke i tako staju do kraja pokreta. Pokret se završava u visini brade i lagano se vraćamo u početni položaj. Ova vežba je dobra jer jasno ’’ocrtava’’ granicu deltoidnog od grudnog mišića.

 
Letenje u pretklonu

Vežba je slična letenju u stojećem ili sedećem stavu, s tom razlikom što je telu u pretklonu. Ruke su malo savijene u laktu i pokret je kratak. Kod ove vežbe trebalo bi da povedemo računa da lopatice što više miruju ili da ih potpuno isključimo iz pokreta.

 
Sleganje ramenima

Ova vežba je za trapezoidni mišić. Stojeći, držimo šipku ili bučice u visini butina, Ramena podižemo prema glavi, maksimalno visoko i spuštamo ih polukružnim pokretom prema nazad.

 
Zglob ramena je kompleksan jer vrši pokrete u više ravni i neophodno ga je pre svakog treninga dobro zagrejati. Opterećenje treba prilagoditi treniranosti jer u suprotnom može doći do povreda koje su veoma neugodne a proces oporavka je veoma dug i često zahteva prekid trenažnog procesa.


profesor fizičke kulture
Miroslav Marković
instruktor u
health club & fitness center
MusculusLux







Tagovi:

KOMENTARI (strana 0 od ukupno 0)
Trenutno nema komentara za ovaj clanak.

 








image verification



 


Pošalji tekst prijatelju
Štampaj
© Ovaj tekst je vlasništvo sajta MAKSIMALNO.com

Vrh strane

Poslednjih 40 lanaka
Teretana
OSTALI TEKSTOVI
Teretana
Arena
Hi-tech
Seks
Zdravlje
Lifestyle
Zabava
MaxBioskop


PC PRESS Top 50 markica