MAKSIMALNO.com - Primer Programa HST-a

Primer Programa HST-a

Piše: prof.Miroslav Marković - Svi tekstovi ovog autora/ke

2 Dec , 2006 - 1:18:50 AM

GLASAJTE

Pre početka prvog ciklusa treba proveriti sve najveće težine koje nameravamo koristiti tokom vežbanja. Potrebno je izmeriti svoje maksimume za 15.10 i 5 ponavljanja. Za svaki novi ciklus HST-a koji traje 6-8 nedelja opterećenje treba povećati za 2-2.5kg

Na svakom treningu težina se povećava za 1-5kg u zavisnosti od mišićne grupe i treniranosti. Težine se određuju za svaki trening posebno. Postavimo sebi cilj, (primer: posle osam nedelja dostići 90 kg na bench pressu), željenu težinu umanujemo za 1-5kg i tako računamo u nazad osam nedelja (tri treninga nedeljno). Tempo treninga treba da je takav da bi bilo neprihvatljivo da težinu od 15 ponavaljanja podignemo, primera radi, za 15 sekundi a težnu od 10 ponavljanja za 30 sekundi. Opterećenje na svakom treningu treba da je konstantno, to znači da vežbe koje izvodimo u 15 ponavaljnja treba da traju duže od onih sa 10 ponavljnja.

Nakon šest nedelja treninga ponovo se može uraditi ciklus sa 15 ponavaljnja ili uraditi sistem negativnih ponavljnja sa težinom koju je moguće podići 2 puta a zatim još 3 puta uz pomoć pri pozitivnoj fazi, dok sami spuštamo teret.

Broj serija za jednu mišćnu grupu može biti jedna ili dve. Ukoliko vežbamo ponedeljkom, sredom i petkom, ostali danu su dani odmora. Možemo raditi lagani kardo-tening utajanju od 20 do 40 minuta (bicikla ili steper) puls nam ne sme prelaziti 60% od maksimalne frekvencije srca.

Svaki naredn trening radimo sa unapred planiranom težinom,čak i onda kada nastupi upala mišiča.

Pauze između serija iznose 1-1.5 minuta a između vežbi pauze su kratke do 45 sekundi.

Pravilna ishrana treba da prati ovaj sistem treninga. To podrazumeva dosta proteina i belančevina. Poželjno je koristiti kreatin i glutamin.

Sauna se preporučuje dva puta nedeljno nakon treninga

Primer programa Hst-a za jedan dvonedeljni ciklu

Ponedeljak		Petak	L	Subota
Čučnjevi 50 kg	L	Čučnjevi 55kg	A	Čučnjevi 60kg
Iskoraci 6kg	A	Iskoraci 8kg	G	Iskoraci 10kg
Benč ravni 50kg	G	Benč ravni 55kg	A	Benč ravni 60kg
Lat iza 40kg	A	Veslanje 40kg	N	Lat iza 45kg
Sleganje 40kg	N	Sleganje 45kg	I	Sleganje 50kg
Let u pretklonu. 2kg	I	Let. pretk. 3kg		Let.pret 4kg
Biceps buč. 6kg.		Biceps Z 16kg	K	Biceps ček. 10kg
Triceps kros 20kg	K	Triceps kross 25kg	A	Triceps kross 30kg
Listov 50kg	A	Listovi 55kg	R	Listovi 60kg
Stomak 4x20	R	Stomak 4x20	D	Stomak 4x20
Ponedeljak	D	Petak	I	Subota
Čučnjevi 65kg	I	Čučnjevi 70kg	O	Čučnjevi 75kg
Iskoraci 12kg	O	Iskoraci 14kg		Iskoraci 16kg
Bench 64kg		Bench 66kg		Bench 68kg
Veslanje 45kg		Lat iza 50kg	P	Veslanje 50kg
Sleganje 55kg	P	Sleganje 60kg	R	Sleganje 65kg
Let u pretkl. 5kg.	R	Let. pretk. 6kg	O	Let.pret 7kg
Triceps kros 18kg	O	Biceps buč 12kg	G	Biceps ček. 12kg
Triceps kros 35kg	G	Triceps kros40kg	R	Triceps kross 45kg
Listovi 65kg	R	Listovi 70kg	A	Listovi 75kg
Stomak 4x20		Stomak 4x20	M	Stomak 4x20

Sve vežbe se rade u dve serije po 15 ponavljnja

Svake dve nedelje menja se broj ponavljana a težina se povećava za 1-5 kg po treningu. Trbušni mišići se rade u četiri serije po 20 ponavljanja dok u sledećem dvonedeljnom ciklusu njihov broj se povećava za 5-10 ponavljanja.

Instruktori Muculus Luxa uspešno sprovode ovaj program. Ovaj program se ne preporučuje početicima već samo onima sa većim iskustvom u trenažnom procesu.

profesor fizičke kulture
Miroslav Marković
instruktor u
health club & fitness center
MusculusLux

Tagovi:

KOMENTARI (strana 0 od ukupno 0)

Trenutno nema komentara za ovaj clanak.